¿Cómo mantenerse en forma para aguantar
el tipo durante la Ruta semanal?
No
cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano
bastantes nergías. Aunque no se puede comparar a un competidos
con una persona que sólo monte los fines de semana sin darse
el palizón, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores
según lo que llegamos a entrenar. El que uno esté "cachas"
no sólo impca que llegue a lo más alto de las cuestas
el primero o que sea capaz de resistir 80 km sin inmutarse, también
implica que lo está haciendo con seguridad, ya que su cuerpo
está acostumbrado a esos esfuerzos. Desde el punto de vista de
la seguridad vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha tratado
en general. Si bien es cierto que no hay una fórmula mágica
de entrenamiento, intentaremos dar las pautas para que todos podamos
adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor seguridad
para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma de pronunciados
desniveles o largas rutas.
El pulsómetro
Como muchos de vosotros sabréis, el pulsómetro es un artilugio
electrónico que permite tomar la frecuencia cardíaca en
tiempo real. Para conseguir un entrenamiento coherente y sobre todo seguro
es necesario el uso de pulsómetro. De los tres nivesles de entrenamiento
posibles, sólo en el primero no es imprescindible el uso de este
aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir controlado,
no solo en el entrenamiento sino también en las excursiones de
cada fin de semana. Cuando nuestro pulsómetro dice basta, es mejor
no castigar nuestro corazón con esfuerzos innecesarios. Más
vale bajar un poco el ritmo y de este modo llegaremos en mejores condiciones
al final de nuestra ruta.
Hoy existen en el mercado suficientes
modelos de pulsómetros (desde los 54 €) como para poder
elegir.
El funcionamiento del pulsómetro
es bastante sencillo: Se sitúa una banda elástica en el
pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada
lado capaces de detectar los impulsos eléctricos del corazón
y los envían por radiofrecuencia al pulsómetro, que se
encarga de realizar todos los cálculos correspondientes. Os recomendamos
que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para
nada incómoda, se humedezcan antes con saliva los terminales,
ya que de este modo la electricidad pasará mejor desde el corazón
hacia afuera por el carácter salino de la saliva. En cuanto empecemos
a sudar, el propio sudos, mucho más salino que la saliva se encargará
de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo (no os creaís
que nos vamos a electrocutar). Después de cada salida conviene
mantener limpias tanto la banda como la goma elástica que sirve
para sujetarla, ya que tras el uso de acumula el sudor, y sobre todo
las sales que están disueltas en él.
Lo primero que debería
hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a
un cardiólogo o a un médico deportivo para hacer una prueba
de esfuerzo. Este tipo de controles deberían ser anuales para
todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 35
años o aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida más
o menos sedentaria.
El médico os indicará
vuestro umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo
deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas,
y pasa a consumsir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son
un carburante mucho más rápido para los músculos,
pero cuyas reservas son más limitadas. Cuando estas reservas
se agota, viene el pajarón, o el hombre del mazo.
Por lo general, el umbral de
esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85 % del número
de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los
hombres y 222 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre
de 35 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas)
de 185 u su umbral (teórico) de esfuerzo aeróbico se situaría
en las 157 pulsaciones.
Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamiento
está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento
o que no puedan montar todos los días. Está orientado
a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente
los sábados y algún día entre semana. Cuantos más
días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre
hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas
del primer día. En los entrenamientos hay que trat siempre de
elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento;
si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al
60 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) hay que procurar
no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese
porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:
40 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM. Esfuerzo moderado.
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10 min entre el 75 % y el 85 % de la FCM. Esfuerzo intermedio.
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10 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM. Esfuerzo moderado.
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Lo que corresponde a un día
de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero siempre
manteniendolas proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final
de este periodo de entrenamiento cuando se haya alcanzado la forma suficiente
es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:
40 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM. Esfuerzo moderado.
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10 min entre el 75 % y el 85 % de la FCM. Esfuerzo intermedio.
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10 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM. Esfuerzo moderado.
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10 min entre el 75 % y el 85 % de la FCM. Esfuerzo intermedio.
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10 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM. Esfuerzo moderado.
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Veamos un ejemplo práctico
aplicado a "El Menda".
Cálculo de la
Frecuencia Cardíaca Máxima de "El Menda (FCM): 220
- 47= 173 p/m. En el que 220 es la FCM para hombres y 47 es la edad
de "El Menda".
Cálculo del Umbral
de Esfuerzo Aeróbico (UEA): El 85 % de la FCM que serían
147 p/m.
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Nivel
1 de entrenamiento - Modalidad A (60 minutos) para "El Menda"
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40 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM.
Esfuerzo moderado.
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Entre 104
y 130 p/m
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10 min entre el 75 % y el 85 % de la FCM.
Esfuerzo intermedio.
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Entre 130
y 147 p/m
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10 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM.
Esfuerzo moderado.
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Entre 104
y 130 p/m
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Nivel
1 de entrenamiento - Modalidad B (80 minutos) para "El Menda"
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40 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM.
Esfuerzo moderado.
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Entre 104
y 130 p/m
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10 min entre el 75 % y el 85 % de la FCM.
Esfuerzo intermedio.
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Entre 130
y 147 p/m
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10 min por debajo del 65 % de la FCM.
Esfuerzo moderado.
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Menos de 104
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10 min entre el 75 % y el 85 % de la FCM.
Esfuerzo intermedio.
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Entre 130
y 147 p/m
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10 min entre el 60 % y el 75 % de la FCM.
Esfuerzo moderado.
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Entre 104
y 130 p/m
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Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel de entrenamiento
está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos
los días de la semana.
Nivel 3 de entrenamiento
El tercer nivel de entrenamiento
está orientado a la competición por lo que resulta aonsejable
la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método
de inervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a
base de series si se han superado los 45 años.
Para conocer más detalles sobre los
niveles 2 y 3 hacerlo visitando la web de BIKEWEB.ORG
